¿Qué tan difícil debo hacer ejercicio para bajar de peso

¿Qué tan difícil debo hacer ejercicio para bajar de peso

Aprenda a manejar la intensidad de su entrenamiento para obtener los mejores resultados

Trabaja duro, pero no todos los días. Henrik Sorensen / Taxi / Getty Images

¿Está usted confundido acerca de lo difícil que tiene que hacer ejercicio para bajar de peso? La verdad es que el ejercicio de baja intensidad, el ejercicio de intensidad moderada y el ejercicio de alta intensidad, juegan un papel importante en un programa de pérdida de peso bien diseñado. Lo que más importa es cómo se combinan los tres para crear sesiones de entrenamiento efectivas.

Si usted va a poner en el tiempo para hacer ejercicio, asegúrese de disfrutar de las recompensas. Conozca los beneficios de cada la intensidad del ejercicio y aprender a combinarlos para crear un programa de entrenamiento eficaz que es seguro, agradable y eficaz.

Baja Intensidad Ejercicio

Algunos de su actividad física diaria podría clasificarse como el ejercicio de baja intensidad. Si usted lleva su perro a pasear, ir a dar un paseo en bicicleta para quemar calorías con los niños, o dar un paseo a la tienda de comestibles para recoger la cena estas cosas podrían considerarse ejercicio de baja intensidad.

Ejercicio de baja intensidad aumenta su ritmo cardíaco, pero no hasta el punto de que hay que respirar con dificultad. En una escala de 1-10, ejercicio de baja intensidad se ubicaría entre el 4-6. Su frecuencia cardíaca durante este tipo de actividad podría caer entre un 40-60% de su frecuencia cardiaca máxima. Usted debe sentirse lo suficientemente cómodo que pueda continuar la actividad durante un largo período de tiempo.

Beneficios del ejercicio de baja intensidad. El valor de este tipo de actividad de bajo perfil es que se puede hacer un montón de él. Baja intensidad entrenamientos mejorar el rango de movimiento en las articulaciones, reducir su nivel de estrés, aumentar su gasto total diario de calorías y proporcionar recuperación de los entrenamientos más duros que puede haber programadas durante la semana.

Ejercicio de intensidad moderada

Los expertos a menudo recomiendan el ejercicio moderado para mejorar la salud y la pérdida de peso.

Pero, ¿qué significa esto realmente? Intensidad moderada podría ser una carga de trabajo para una persona en forma y algo totalmente diferente para alguien que es nuevo en el ejercicio. ¿Cómo saber si su entrenamiento cae en la categoría moderada?

Cuando usted está participando en el ejercicio de intensidad moderada. usted debe sentir que se está trabajando, pero no trabajar tan duro que usted necesita para dejar de fumar en los próximos minutos. Usted está respirando profundamente, pero no sin aliento. En una escala de esfuerzo percibido de 1-10, usted debe sentirse como que está trabajando a un nivel de 7.6.

Así que la cantidad de actividad de intensidad moderada es necesario? El Colegio Americano de Medicina del Deporte ofrece directrices para la cantidad de actividad de intensidad moderada se requiere para cumplir con los objetivos específicos.

  • Para ver la pérdida de peso modesta, ejercicio a una intensidad moderada entre 150 y 250 minutos por semana.
  • Para ver la pérdida de peso clínicamente significativa, tiene que participar en el ejercicio moderado durante más de 250 minutos por semana.
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  • Si se combina la dieta y el ejercicio para bajar de peso, realizar ejercicio de intensidad moderada entre 150 y 250 minutos por semana.
  • Para evitar el aumento de peso después de haber perdido peso, realizar al menos 250 minutos por semana.

Beneficios de ejercicio de intensidad moderada. El beneficio de la actividad moderada es que le permite mantener su sesión de la quema de calorías durante un período de tiempo más largo. El ejercicio moderado mejora la resistencia cardiorespiratoria, reduce el estrés, mejora la salud del corazón y aumenta su metabolismo. Debido a que el nivel de intensidad de un ejercicio moderado es tolerable, que son capaces de hacer más de estos ejercicios durante la semana sin correr el riesgo de lesiones o fundirse.

El ejercicio de alta intensidad

Los más eficaces ejercicios para quemar grasa son las sesiones que sólo se puede mantener durante un corto período de tiempo. Debido a que el trabajo es tan duro, ejercicio de alta intensidad requiere una recuperación sustancial, tanto dentro de la sesión de ejercicio y en los días siguientes a la sesión de ejercicios.

Al participar en el ejercicio de alta intensidad está respirando muy profundamente y al borde de la jadeando. Usted no se siente que usted puede mantener la actividad durante más de unos pocos minutos. En una escala de esfuerzo percibido. usted siente que está trabajando a un nivel de 8.9.

Debido a que los ejercicios de alta intensidad sólo pueden mantenerse durante un corto período de tiempo, a menudo se programan en los entrenamientos de estilo de intervalo. Una forma popular de entrenamiento de intervalo se llama High Intensity Interval Training, o HIIT. Para programar un entrenamiento HIIT. combinas ráfagas de ejercicio intenso que duran 30 segundos a varios minutos con períodos de recuperación cortos que duran 30 segundos o más.

Beneficios del Ejercicio de alta intensidad. Si usted hace ejercicio para bajar de peso, los entrenamientos de alta intensidad hará el truco. Los expertos han encontrado que las personas que participan en los entrenamientos de alta intensidad intervalo tienen más éxito en perder peso y quemar grasa. El ejercicio de alta intensidad también es el más eficiente. Una intensa sesión de ejercicios quemará calorías mega en un lapso muy corto de tiempo.

Pero hay algunas desventajas para el ejercicio de alta intensidad. Sólo los deportistas sanos deben participar en entrenamientos HIIT. Estas sesiones extremas que ponen en mayor riesgo de lesiones y el desgaste. El ejercicio de alta intensidad también requiere tiempo de recuperación baja intensidad en los días siguientes a la sesión. Aquí es donde la programación ejercicio cuidadoso entra en juego.

Combine Alta, Baja y ejercicio de intensidad moderada para bajar de peso

Si usted está lo suficientemente sano para la actividad física en todos los niveles de intensidad, planificar 1-2 entrenamientos de alta intensidad durante la semana. Estos entrenamientos cortos le ayudará a quemar calorías máximo en un tiempo mínimo. Usted también construir músculo para impulsar su metabolismo durante estas sesiones.

Por último, recuerde que si hace ejercicio para perder peso, usted necesita mirar su dieta también. Asegúrese de comer la cantidad adecuada de proteína magra. carbohidratos complejos, frutas, verduras y grasas saludables para alimentar sus entrenamientos. Contar calorías, medir la intensidad del ejercicio y registrar los datos en un diario de pérdida de peso para seguir su progreso.

Fuentes:

¿Qué tan difícil debo hacer ejercicio para bajar de peso

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