Qué Bebida para una correcta hidratación durante el ejercicio

Qué Bebida para una correcta hidratación durante el ejercicio

¿Cuánta agua o bebida deportiva es necesario para la correcta hidratación durante el ejercicio

Imágenes Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Mantenerse hidratado es esencial para todos, pero los atletas tienen una mayor necesidad de mantener una hidratación adecuada. El agua es el nutriente más importante para la vida y tiene muchas funciones importantes, incluyendo la regulación de la temperatura, lubricar las articulaciones y el transporte de nutrientes y desechos en todo el cuerpo.

Cuanto más tiempo y más intensamente que el ejercicio, más importante que es beber el tipo adecuado de líquidos.

La deshidratación disminuye el rendimiento

Las causas más comunes de la deshidratación en los atletas

  • Ingesta inadecuada de líquidos
  • Sudoración excesiva
  • Si no se reemplaza la pérdida de líquidos durante y después del ejercicio
  • Hacer ejercicio en clima seco y caliente
  • Beber sólo cuando sed

Hidratación Necesidades para los atletas

Debido a que existe una gran variabilidad en las tasas de sudoración, las pérdidas y los niveles de hidratación de las personas, es casi imposible proporcionar recomendaciones específicas o directrices sobre el tipo o la cantidad de líquidos que los atletas deben consumir.

Encontrar la cantidad correcta de líquido para beber depende de una variedad de factores individuales, incluyendo la longitud y la intensidad del ejercicio y otras diferencias individuales.

Hay, sin embargo, dos métodos sencillos de estimar una hidratación adecuada:

  1. Monitoreo de salida de volumen de la orina y el color. Una gran cantidad de color claro, orina diluida, probablemente significa que está hidratado; , orina oscura concentrada, probablemente significa que usted está deshidratado.
  2. Pesarse antes y después del ejercicio. Cualquier pérdida de peso es probable que a partir de fluido, así que trate de beber lo suficiente para reponer las pérdidas. Cualquier aumento de peso puede significar que usted está bebiendo más de lo necesario.

¿Cómo atletas pierden agua

Qué Bebida para una correcta hidratación durante el ejercicio
  • Gran altitud . Hacer ejercicio en la altitud aumenta sus pérdidas de líquido y por lo tanto aumenta las necesidades de líquidos.
  • La temperatura. Hacer ejercicio en el calor que aumenta la pérdida de líquidos a través del sudor y el ejercicio en el frío que puede afectar la capacidad de reconocer las pérdidas de líquidos y aumentar líquido perdido a través de la respiración. En ambos casos es importante para hidratar.
  • Transpiración. Algunos atletas sudan más que otras. Si usted suda mucho que está en mayor riesgo de deshidratación. Una vez más, se pese antes y después del ejercicio para la pérdida juez sudor.
  • Ejercicio duración e intensidad. Hacer ejercicio durante horas (deportes de resistencia) significa que necesita beber más y más frecuentemente para evitar la deshidratación.

Para encontrar el equilibrio correcto de fluidos para el ejercicio, el American College of Sports Medicine sugiere que &# 34; las personas deben desarrollar programas de reposición de líquidos a medida que previenen (más de 2 por ciento de reducción de peso corporal de peso corporal inicial) excesiva deshidratación. La medición rutinaria de peso corporal antes y después del ejercicio es útil para determinar las tasas de sudoración y programas de reposición de líquidos a medida. El consumo de bebidas que contengan electrolitos e hidratos de carbono puede ayudar a mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos y el rendimiento deportivo.&# 34;

Según el Instituto de Medicina de la necesidad de que los hidratos de carbono y electrolitos de reemplazo durante el ejercicio depende de la intensidad del ejercicio. la duración, el tiempo y las diferencias individuales en las tasas de sudoración. [Ellos escriben, &# 34; bebidas de reposición de líquidos podrían contener

De 20-30 meqILj1 de sodio (cloruro como anión),

2-5 meqILj1 potasio y

5-10% de hidratos de carbono.&# 34;] El sodio y el potasio son para ayudar a reemplazar las pérdidas de electrolitos del sudor y sodio también ayuda a estimular la sed. Hidratos de carbono proporciona energía para hacer ejercicio durante 60-90 minutos. Esto también puede ser proporcionada a través de geles de energía, bares, y otros alimentos.

¿Qué pasa con las bebidas deportivas?

Las bebidas deportivas pueden ser de utilidad para los atletas que están ejerciendo a una alta intensidad durante 60 minutos o más. Los líquidos que suministran 60 a 100 calorías por cada 8 onzas ayuda a suministrar las calorías necesarias requeridas para el funcionamiento continuo. En realidad no es necesario reemplazar las pérdidas de sodio, potasio y otros electrolitos durante el ejercicio, ya que es poco probable que agotar las reservas de su cuerpo de estos minerales durante el entrenamiento normal. Sin embargo, si usted se encuentra el ejercicio en condiciones extremas durante 3 o 5 horas (una maratón, Ironman o ultramaratón, por ejemplo) puede que probable que desee agregar una bebida deportiva complejo con electrolitos.

Directrices generales para Necesidades líquidos durante el ejercicio

Mientras que las recomendaciones de fluidos específicos no son posibles debido a la variabilidad individual, la mayoría de los atletas pueden utilizar los siguientes lineamientos como punto de partida, y modifican sus necesidades de líquidos en consecuencia.

La hidratación antes del ejercicio

  • Beba unos 15-20 oz fl, 2-3 horas antes del ejercicio
  • Beba 8-10 fl oz 10-15 minutos antes del ejercicio

Hidratación durante el ejercicio

  • Beba de 8-10 oz fl cada 10-15 minutos durante el ejercicio
  • Si el ejercicio de más de 90 minutos, beber 8-10 fl oz de una bebida deportiva (con no más de 8 por ciento de hidratos de carbono) cada 15 – 30 minutos.
  • Pesarse antes y después del ejercicio y reemplazar las pérdidas de líquido.
  • Beba 20-24 onzas de agua por cada 1 libra perdidos.
  • Consuma una proporción de 4: 1 de carbohidratos a la proteína dentro de las 2 horas después del ejercicio para reponer las reservas de glucógeno.

La hiponatremia – Beber demasiada agua

Aunque es raro, los atletas pueden beber demasiada agua y sufrir de hiponatremia (intoxicación por agua). Beber cantidades excesivas de agua puede causar una baja concentración de sodio en la sangre – una emergencia médica grave.

Fuentes

Instituto de Medicina. Agua. En: Ingestas Dietéticas de Referencia para el agua, sodio, Cholride, Potasio y Sulfato, Washington, DC: National Academy Press, pp 73-185, 2005..

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